冬季锻炼选对项目 运动不当加重心肺伤害

分类:创业秘籍 本文浏览量人  2017-01-11 16:22
冬季来临,参加锻炼的人群越来越庞大,越来越多的上海市民加入到了全民健身活动中。可是如果运动不当,将可能危害到心脏。今年上海国际马拉松赛上,一名男性艺人

冬季来临,参加锻炼的人群越来越庞大,越来越多的上海市民加入到了全民健身活动中。可是如果运动不当,将可能危害到心脏。今年上海国际马拉松赛上,一名男性艺人就因心脏骤停经电击后恢复心跳,另有14名长跑者出现休克等状况。究竟怎样锻炼既能健身又能有效爱护心肺呢?

原标题:冬季锻炼选对项目 运动不当加重心肺伤害

冬季锻炼选对项目 运动不当加重心肺伤害

冬季来临,参加锻炼的人群越来越庞大,越来越多的上海市民加入到了全民健身活动中。可是如果运动不当,将可能危害到心脏。今年上海国际马拉松赛上,一名男性艺人就因心脏骤停经电击后恢复心跳,另有14名长跑者出现休克等状况。究竟怎样锻炼既能健身又能有效爱护心肺呢?

日前,在宝山区高境镇社区卫生服务中心举办的第53期上海市社区健康大讲堂上,同济大学附属同济医院心内科主任徐文俊主任医师提醒,以长跑、俯卧撑为例,,虽然这些运动看似简单,但如果锻炼不当,很可能会出现血压升高或心脏骤停等情况,对于心血管疾病患者,更是非常危险。

俯卧撑伤心脏,老年人没必要练

俯卧撑可谓2014年最红的运动,现在微博、微信上红极一时,中国首届平板支撑(俯卧撑)公开赛厦门挑战赛上,69岁的林智崇以181分11秒的好成绩大胜年轻选手。然而,这项运动强度较大,并不适合老年人进行经常锻炼。

徐文俊主任表示,俯卧撑的运动做起来简单,俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

但是,徐文俊主任指出,如果锻炼时不注意,体能跟不上,又无法好好调整呼吸,很可能会出现血压升高的情况,对于一个本身就有高血压或者冠心病的人来说,这可能是非常危险的。

由于这项运动强度较大,适合年轻人,老年人就没有必要经常用俯卧撑锻炼。另外,如果已经有严重的高血压、冠心病,就不能进行这项运动,属于禁忌症。腰椎间盘突出者也需在专业人员指导下进行这项运动。如果无人指导、动作无法保证标准,将会进一步伤害腰椎。此外,运动时一定要注意调整呼吸,严禁闭气,否则就变成一项无氧运动,会引起血压波动,反而有害身体。

做家务也可降低心脏病发病率

适量的有氧运动会很好地改善心肺功能,一周3次,每次30分钟到一小时的慢跑、自行车、快走、游泳、太极拳等运动都能达到很好的效果,有氧运动主要体现在呼吸上,如果在训练中感到有喘不过气来的感觉,那就是运动过于剧烈了,开始向无氧发展了,这时稍微的休息会慢慢改善供氧。在锻炼中一定要控制运动量,保持呼吸畅通,心情舒畅。

徐主任介绍,能够促进心肺功能的运动,大致可以分为3类:第一类是有一定运动量,对心肺功能的促进最为有效的运动,如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周从事这类运动3至4次,每次30分钟,即可收到很好的效果。第二类运动虽然不激烈,但仍然是可以选择的运动,每周3至4次,每次30分钟以上,对心肺功能还是有促进的功能。比如中速快走、网球、篮球等。第三类运动是不太激烈或是不持续性的运动,虽然对心肺功能的促进有限,但仍能改善肌肉张力,减少精神紧张,消耗多余的热量。其中低运动量的园艺工作、家务事、跳舞等,只要能每天持续做还是能降低心脏病发病率。长期不运动的人需要遵照慢慢递增运动量的方式来运动,唯有这样,才能减少运动危险性并得到运动的最大益处。

运动强心需掌握三法则

运动如果没有一定的负荷强度,那么可能是无效的;但如果强度过大、负荷过高,就可能危害健康,甚至酿成意外。如何保证锻炼适当的强度,既达到强心效果又不至于带来危险?徐文俊主任表示掌握以下三个法则即可:

法则1:最大心率跟着年龄走

徐主任表示,在运动中健康人的最大心率应在(220-年龄)/分钟。例如一个30岁、身体健康的人,运动时最高心率不能超过190次/分。而运动时的心率在最大心率的60%-70%,运动效果就不错。

但如果是有心脑血管基础病的人,那么最大心率就要先打上一个折扣,一般在80%-85%之间。年轻人可以打个八五折,年龄较大的人就得打八折,然后在这个基础上确认自己运动时的心率标准,才更加安全。

法则2:BORG指数确认累不累

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